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​減重期間想吃零食怎麼辦?

減重期間想吃零食怎麼辦?

減重者吃零食,最重要原則就是不能增加額外的熱量。

像是從一餐吃八分滿的飯改成半碗,然後三餐之間加入一小份熱量約70~100卡的零食點心。

在正餐之前適量吃一些零食點心,避免讓自己因為饑腸轆轆,受不了而放縱大吃。

*吃零食點心的技巧及原則 

1.熱量控制在70~100卡,相當於2~3片高纖蘇打餅乾,或一份水果(如芭樂1/3個、香蕉半根、蓮霧2個等)。

2.至少和上一次正餐相隔2小時以上再吃零食,例如下午3~4點以後,午餐已經消化差不多,這時候補充零食。

3.買小包裝零食,或自行分裝成適當份量,避免將一大包零食放在隨手可及處,以免不小心吃過量。

4.挪出10~15分鐘,「專心」享受零食,才容易有滿足感。避免一邊工作一邊將食物往嘴裡送,不小心一口接一口,愈吃愈多。

5.選擇「麻煩吃」及需要「咀嚼」的食物,例如帶殼的花生、杏仁等堅果,或芭樂、大番茄、蘋果等高纖維蔬果,讓你可以慢慢吃,增加飽足感及滿足感。

6.選擇原味的零食產品,減少不必要的糖分、鹽分及人工調味料,相對比較健康安全。

7.經常變換零食點心的種類,不怕吃膩,也不會依賴某一類零食,造成營養失衡。

*最佳零食 

-水果

基本建議一天吃2份水果,如果白天沒吃水果,晚餐之後很難一口氣吃2份,因此,既然下午想吃東西,不妨將一份水果當下午點心,兼顧健康及口慾。

-堅果類

不喜歡甜食的人,可選擇分量大約一個拳頭大的原味花生、杏仁、核桃等各式堅果,可提供減重者飽足感,延緩胃排空的速度。

-黑巧克力

只限於可可含量高(至少65%、最好75%以上)、糖含量少的黑巧克力。

-紫菜、海苔

熱量低、含有豐富礦物質。一次不宜超過一小包或2~3片,並且看包裝上營養標示,挑選「薄鹽」、「低鈉」產品。

-寒天果凍、蒟蒻乾

這類產品需要咀嚼,可滿足口感,需仔細閱讀標示選擇「原味」,熱量、糖及鹽分都比較少的。

-DIY簡單沙拉

可選擇便利商店的沙拉,或用蔬菜,加一點油醋及調味料,也能變身一道健康美味的零食。

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